Allineamento delle ginocchia - Centro Pandava IYENGAR® YOGA

Sabato 21 marzo, dalle 16,30 alle 19,30 si è svolto il seminario sul corretto lavoro di allineamento delle ginocchia

“Ho sempre avuto le ginocchia rivolte all’interno, le gambe a X. Pensavo che non ci fosse niente da fare, che si trattasse di una caratteristica impossibile da cambiare, come avere gli occhi azzurri. In compenso, le mie ginocchia erano piuttosto robuste. Mi avevano accompagnato per più di cinquant’anni in lunghe sciate, camminate in montagna, classi di danza e di aerobica e naturalmente yoga. Ad un certo punto, eseguendo alcune posizioni yoga, ho cominciato a sentire un dolorino acuto all’interno del ginocchio. Il dolore non passava da solo e mi ha reso impossibile la pratica di molte posizioni. La risonanza magnetica ha rivelato la presenza di una piccola fessura al menisco interno. Dopo vari tentativi (infiltrazioni, integratori ecc.) ho iniziato da sola, con l’aiuto di alcuni colleghi insegnanti di yoga, a praticare in modo da riallineare le ginocchia e fare spazio nell’articolazione. Mi sono impegnata in una pratica quotidiana e specifica, ma il recupero delle mie ginocchia è stato persino più breve del previsto e mi ha fatto capire che cosa fare e non fare nel caso di un allineamento non perfetto. La fessurazione si è rimarginata da sola. Ora la mia pratica è molto migliore di prima e le mie ginocchia si sono riallineate perché ho capito come fare per contrastare questo difetto. Forse l’allineamento perfetto non esiste e tutti dovremmo avere più cura delle ginocchia, perché il loro cattivo funzionamento può essere invalidante in modo grave e porci di fronte al problema quando meno ce lo aspettiamo”

Il ginocchio è l’articolazione più grande e complessa del corpo; è molto flessibile e la sua superficie deve reggere l’intero peso del corpo. Sembra una articolazione unica, invece la rotula è articolata sulla faccia inferiore con la tibia e il perone e su quella superiore con il femore, costituendo due articolazioni distinte; le superfici sono collegate da cartilagini e legamenti. Questo permette i diversi movimenti di flessione, estensione e rotazione.

Il nostro lavoro verterà soprattutto sull’allungamento e l’estensione dei legamenti laterali che si tendono quando il ginocchio è stirato. Quando il ginocchio si piega, questi legamenti si allentano, ma entrano in azione i legamenti crociati per far rimanere nella loro sede la testa della tibia e la rotula. Se l’allineamento delle ginocchia non è perfetto esiste il rischio di comprimere il menisco e danneggiarlo.

Per prevenire e curare questo problema, occorre capire come funziona il movimento delle ginocchia e quali sono i muscoli più coinvolti. L’uso corretto della muscolatura permette di riportare la rotula al centro della gamba ed utilizzare le ginocchia al massimo delle possibilità senza farsi male. Questa pratica, svolta in modo continuato, cura le gambe “ad X” e riallinea le articolazioni.

Ricordiamo che, secondo la filosofia yoga, le gambe sono organi di azione (karmendriya) ed accumulano quindi tensioni e “impronte” dei movimenti a cui sono state abituate. Secondo Patanjali (YS III, 48) con lo yoga impariamo a padroneggiare gli organi di azione e di percezione. Infatti le ginocchia diventano deboli per l’uso eccessivo ed improprio, ad esempio nella pratica sportiva intensa (sci, tennis, calcio, arrampicata ecc.) che costringe i legamenti del ginocchio a sforzi eccessivi. Le conseguenze possono essere assai invalidanti, e oltre a non poter più praticare il nostro sport preferito, esiste la possibilità di provare fastidio persino nello scendere le scale! Per limitarsi sempre ai casi non gravi.

Lo yoga non è una fisioterapia e non è rivolto a curare i problemi alle ginocchia delle persone che non praticano. Tuttavia, chi già pratica, può imparare come proseguire la propria pratica in modo da riallineare le ginocchia ed acquistare consapevolezza.
I problemi di disallineamento (gambe ad x, gambe arcuate, ginocchia iper estese) derivano tutti dalle cattive abitudini di appoggio della pianta del piede. Queste “impronte” lavorano per anni nel nostro corpo, modificandone la struttura. La conseguenza può essere, oltre all’incapacità di utilizzare l’articolazione al meglio, di provare dolore eseguendo alcune posizioni particolarmente forti:
-Il ginocchio può fare male nelle posizioni in piedi (ad esempio vira II) perché l’appoggio sulla pianta del piede non è corretto.
-può fare male nelle posizioni in avanti perché si schiaccia il menisco, concentrando troppo peso sui lati del ginocchio
-in alcune torsioni (ad es. parivrtta parsvakonasana) può essere molto sollecitato
-nelle posizioni indietro ad es. urdhva dhanurasana si mette troppo peso, occorre usare degli accorgimenti
-Non ci sono problemi nelle posizioni capovolte

Nella pratica per l’allineamento delle ginocchia, in primo luogo occorre sensibilizzare i piedi, massaggiare la pianta del piede e sentire come la pelle della pianta del piede scivola sulle ossa

Tadasana con cintura al centro del piede. Spostare la pelle dei piedi verso l’esterno e sollevare l’arco plantare

Tadasana con mattoncino tra i talloni sentire il peso sul tallone e sentire l’interno e l’esterno del tallone che spingono.

da tadasana a ardha uttanasana: sollevare l’arco plantare e tutto l’interno della gamba, sentire la rotazione delle cosce indietro e il peso che si distribuisce su tutta la pianta del piede per mantenere il bacino in asse

da ardha uttanasana a uttanasana sempre con mattonino o con cintura, sentire come si sposta il peso. Non scivolare indietro con il peso e continuare a sollevare l’interno e l’esterno della gamba

tadasana con il mattone tra le ginocchia permette di sentire l’allungamento dei legamenti laterali, facendo spazio nell’articolazione

Si possono eseguire in questo modo urdhva badangulliasana, gomukasana, urdhva namaskarasana, uttanasana, adho mukka svanasana ecc.

Tadasana mattone tra i femori, sentire come lavora il femore rispetto all’articolazione del ginocchio. In questo caso si sente ancora di più il lavoro degli adduttori che ruotano le cosce in dentro e viene coinvolto anche il vastus medialis, il muscolo che solleva la rotula.

Con il mattone o la cintura (o entrambi) si può praticare anche utkatasana, una posizione preziosa per la consapevolezza dell’allineamento delle ginocchia

Utthita trikonasana, utthita parsvakonasana con il piede dietro al muro rialzato da un mattone e la base delle dita del piede davanti supportata. Sentire la rotula della gamba davanti che sale e la testa del femore che rientra; sentire l’allungamento dei legamenti del ginocchio dietro

utthita hasta padangustasana con peso all’inguine della gamba alzata. Sentire l’interno della gamba a terra che si solleva. Tallone rialzato.

Supta padangustasana con due cinture. Non stendere completamente il ginocchio ma piegare leggermente e stendere non completamente. Sentire il lavoro del legamento esterno del ginocchio. Ripetere portando l’attenzione sul legamento interno