Sabato 7 febbraio, dalle 16,30 alle 19,30, si è svolto il seminario per illustrare una sequenza adatta a chi ha problemi di rigidità alle spalle e al collo. Insegnante: Emanuela Zanda
Lo yoga non è una fisioterapia …ma può aiutare efficacemente contro i risultati delle cattive posture, oggi molto aggravate dall’uso di computer e smartphone, a condizione di praticare con la necessaria costanza e fiducia, possibilmente ogni giorno o più volte la settimana.
Questa precisazione non è scontata. Chi ha già una conoscenza almeno di base della pratica yoga, può utilizzare con buoni risultati una sequenza di posizioni semplici ed efficaci per contrastare la rigidità di spalle e collo. Praticando le asana, di base e di livello intermedio, con semplici accorgimenti e supporti, è possibile rendere “più intelligenti” le spalle cadenti ed il collo rigido, costruendo una postura adatta alle posizioni yoga più avanzate, al pranayama e alla meditazione.
Nello yoga, il lavoro è svolto dal praticante, non dall’insegnante. E’ lo studente che va a porre la sua attenzione nelle diverse varie parti del corpo e più riuscirà a “sentire”le azioni che sta svolgendo all’interno di sé, più la pratica diventerà efficace. In questo modo, non soltanto le spalle ed il collo potranno diventare più elastiche e sciolte, ma verranno rimosse le tensioni che hanno portato all’irrigidimento. Le tensioni nascono sempre da irrigidimenti dei muscoli, sono il risultato di segnali nervosi e quindi di “fluttuazioni” della mente, come spiegato dagli Yoga Sutra; lo yoga si pone l’obbiettivo di rendre la mente tranquilla e quindi la pratica delle asana -uno degli otto stadi dello yoga- non è fine a se stessa, ma ha senso solo se all’interno di un percorso di evoluzione spirituale segnato da tutti gli altri “stadi” dello yoga.
Le spalle ed il collo costituiscono come un ponte tra il corpo e il capo, tra gli organi di azione, gli organi di percezione e la tradizionale sede della mente, il cervello. Non c’è da stupirsi se le spalle accumulino tanta tensione. Uno dei motivi più comuni è il tenere il capo proteso in avanti, per essere più pronti a ricevere le informazioni degli organi di senso. Abbassare il capo sopra il piccolo schermo dello smartphone costituisce un gesto comunissimo; ma anche portare il capo in avanti durante una conversazione o riunione di lavoro, per rendere il proprio messaggio più incisivo parlando o ascoltando. Sono tutti comportamenti che lasciano il segno nelle tensioni al collo e alle spalle.
Praticare una sequenza di posizioni yoga per migliorare le flessibilità delle spalle e poi continuare a mantenere simili atteggiamenti scorretti non ha molto senso. Occorre in primo luogo praticare il distacco rispetto alle informazioni fornite dagli organi di senso, o almeno non lasciare che queste lascino tensioni nel nostro collo e spalle. In altri termini, prendere idealmente e mentalmente distanza da quello che succede intorno a noi è il miglior modo per mantenere la calma nel collo e nelle spalle.
Se osserviamo la muscolatura della schiena (a sinistra, lo strato più profondo, a destra quello più superficiale) possiamo comprendere come avvengano le contratture al collo e alle spalle. Se il muscolo del trapezio sale verso il collo, le spalle si abbassano in avanti e il torace si chiude. Invece, per una buona postura occorre portare i trapezi verso il basso e il muscolo gran dorsale sempre verso il basso. L’andamento naturale delle fibre muscolari infatti è a spina pesce verso la base della colonna, il sacro. Portando il sacro in dentro e verso il basso, le spalle si liberano e il torace si apre.
Supta tadasana: afferrare i due lati del tappetino e portare gran dorsale e trapezi verso il basso, con una trazione del sacro verso i talloni
Dwi Pada Pavana Muktasana: piedi sollevati, gambe piegate, un mattone leggero tra le ginocchia. Afferrare il tappetino con le due mani e sentire il sacro e tutte le lombari che spingono verso il basso e l’addome che si appiattisce contro le lombari
Urdhva Prasarita Padasana con le gambe a 90° e la cintura. Mantenere il sacro e le lombari che premono a terra. Mantenendo l’azione scendere con le gambe a 60°
L’azione delle mani può contrastare efficacemente l’irrigidimento delle spalle. Le spalle stanno alle mani come il bacino sta ai piedi: aprendo la pelle del palmo della mano, aprendo le dita delle mani al massimo, spingendo con il palmo della mano, si possono stirare ii gomiti, eseguire la rotazione delle braccia corretta allo scopo di muovere le scapole verso il basso.
Tadasana, spingere la mano al muro con le dita ben aperte. Stirare il gomito e portare dalla mano-gomito le spalle indietro. Le quattro direzioni delle dita della mano.
Adho Mukka Svanasana con le mani sui mattoni o su un panchetto. Sollevando le mani, l’azione sulle spalle è più intensa. Dita in avanti, poi mani in fuori. Con una cintura indossata “a zainetto” e l’aiuto di una persona si possono portare le scapole verso il basso.
Trikonasana/parsvakonasana abbiamo eseguito tre varianti
-
con cintura “a zainetto” alle spalle, il braccio dietro tira la spalla in direzione opposta.
-
senza zainetto, sguardo al piede davanti e braccio opposto in vita, poi allungare il braccio parallelo al tronco, portarlo in avanti di fronte poi su. Solo a questo punto si sblocca il collo e lentamente si ruota il capo fino portare lo sguardo
-
con cintura lunga dal piede dietro alla spalla opposta. Tirare la cintura in modo da portare giù la spalla. Questa variante ha il vantaggio di lasciare libero l’altro braccio che si può estendere parallelamente al torace, poi in avanti, poi in alto secondo la variante precedente.
Adho mukka svanasana alle corde
-
con un aiuto si può aggiungere la trazione dello zainetto
-
intrecciare le dita e portare le braccia in altro e in avanti
-
allungare il collo portando la cima della testa in direzione opposta
Salabasana con cintura ai polsi. Ruotare le cosce in dentro. Appoggiare il dorso del piede a terra e mantenerlo giù. Sollevando il capo e le spalle mantenere la gola in dentro
-
mani aperte e dita verso i talloni, sollevare le spalle e sentire la muscolatura della schiena che scende
-
palmo delle mani verso il basso idem
-
palmi delle mani uno verso l’altro
-
pollici incrociati
-
salabasana classico sollevando le gambe
-
salabasana con aiuto
Baradvajasana/Ardha Mastyandrasana (variante). Eseguiamo queste due torsioni per lavorare con la muscolatura profonda della schiena e per sentire come baradvajasana eserciti un’azione sulle vertebre toraciche, ardha matsyandrasana a partire dall’articolazione sacro iliaca. Attenzione a ruotare partendo dalla parte bassa della colonna e a lasciare la rotazione del capo per ultima.
Sarvangasana. Eseguire la preparazione mettendo la cintura ai polsi e ruotando completamente le spalle e le braccia. Con le mani sostenere le toraciche sotto alle ascelle, in modo da dirigere la muscolatura della schiena verso l’alto.
Supta badda konasana con bolster orizzontale sotto le vertebre toraciche e almeno 4 coperte sotto la nuca. Le spalle scendono nello spazio tra bolster e coperte